El ejercicio que resulta clave para mantenerte en forma después de los 50 años

Hacer la plancha es un ejercicio excelente para mantenerse en forma a cualquier edad, y es especialmente beneficioso después de los 50 años debido a que es de bajo impacto y ayuda a fortalecer varios grupos musculares, mejorar la postura y aumentar la estabilidad del núcleo (core).

Además, a partir de esta edad es muy recomendable porque reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar, y aumenta el equilibrio de la persona. Por si fuera poco, la plancha puede adaptarse según la capacidad física del sujeto, con variaciones más fáciles o más difíciles según sea necesario.

La plancha, un ejercicio fundamental. Foto: Unsplash

Por ejemplo, en caso de que sea la primera vez que se incursiona en este ejercicio, los principiantes o personas con menos fuerza en el core, pueden hacer la plancha apoyando las rodillas en el suelo. En caso de tratarse de alguien con experiencia en la materia, es muy aconsejable la plancha lateral, así como con elevación de pierna o utilizando una pelota de ejercicio.

Beneficios de hacer la plancha

A partir de los 50 años, es un ejercicio vital para mantenerse en forma debido a que:

• Al involucrar múltiples grupos musculares y requerir un esfuerzo considerable, permiten quemar calorías durante y después de su realización.
   
• Fortalecen la musculatura central del cuerpo: los abdominales, oblicuos y espalda baja.
   
• Reducen la grasa y aumentan la masa muscular magra, lo que resulta en un físico tonificado.
   
• El hecho de tener un core entrenado, permite ejecutar movimientos con mayor eficiencia en la vida cotidiana.

Plancha lateral. Foto: Unsplash

Cómo hacer la plancha correctamente

1. Posición inicial: acostarse boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies tocando el piso. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros.
    
2. Elevación del cuerpo: levantar el cuerpo de manera que esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones. No dejar que la cadera caiga ni que los glúteos se eleven demasiado.
    
3. Activación del core: contraer los músculos abdominales y glúteos para mantener el cuerpo en una línea recta.
    
4. Respiración: mantener una respiración constante y evitar contenerla.
    
5. Duración: mantener la posición durante 20-30 segundos al principio, aumentando gradualmente el tiempo a medida que ganes fuerza y resistencia.